You are hereБлоги / Блог Tanya / Пора готовиться к марафону

Пора готовиться к марафону


Аватар пользователя Tanya

By Tanya - Posted on 13 Май 2011

Скоро лето! Хотя за окном еще, конечно, его и не видать - только лишь пролетающий снежок, словно надсмехающийся над тобой, говорящий, что хватит уже наслаждаться теплой весной, пора бы и честь знать. Ведь как-никак  - Сибирь и даже не Урал или Средняя полоса.

Но тренировки спортмена-марафонца не должны прекращаться и зависеть от погоды. Холодной зимой тренируемся на лыжах, ближе к весне можно уже начинать разминаться легким бегом. Каждый лишний день отдыха из-за дождя или другой непогоды приводит к более долгому втягиванию в тренировочный процесс.

А ведь на носу уже "Конжаковский марафон" и, если выйду живой - через неделю уже - 10-е юбилейные соревнования по экстремальному туризму "Лялинская сотня".    Так хочется успеть везде и сразу... Но к "Конжаку" надо готовиться серьезно. Интересное и массовое мероприятие - 42 км в гору на высоту 1569 м и обратно вниз по пересеченной месности, заболоченным участка, грязи и курумникам.

В прошлом году показала хороший результат - 6-е место в своей подгруппе. Но тогда и погода была хорошая, может, даже чересчур жаркая для меня. На вершине была второй, вот только спуск, почему-то, оказался для меня тяжелее подьема - сбивались ноги, солнце светило прямо в лицо и сильная жара не дала добежать последние километры. А ведь было за что бороться!

Надо брать себя в руки - наплевать на холод, снег и дождь и бегать, бегать, бегать... Наращивать постепенно обем. Осталось только полтора месяца.

Хочется привести список основных видов беговых тренировок, чередуя которые можно достичь наибольшей эффективности тренировок:

  1. Базовая скорость - Короткая быстрая скоростная работа для повышения частоты бегового шага и улучшения техники бега. Пример: 8 коротких ускорения по 100м до максимальной скорости.

  2. МПК (Максимальное потребление кислорода) - Более длительные повторения продолжительностью от 2 до 6 мин. (600-1600м) в соревновательном темпе на 3-5 км для увеличения максимального потребления кислорода.

  3. АнП тренировки:

    - Темповый бег продолжительностью 20-40 минут в соревновательном темпе на 15 км, позволяющий бежать относительно быстро и долго без существенного накопления молочной кислоты (для повышения анаэробного порога) Пример: 3 км – легкий бег разминка, 6 км – бег в соревновательном темпе, трусца для заминки.

    - АнП-интервалы - разбиение темпового бега на 2-4 отрезка. Пример: 3 повторения по 8 мин с 3-минутной трусцой между повторениями.

    - Горные АнП-тренировки - преодоление подъемов с интенсивностью на уровне АнП

  4. Длительный бег для совершенствования выносливости (70-85% максимальной ЧСС) - 1,2 раза в неделю. Хороший способ – постепенное повышение темпа бега.

  5. Легкий восстановительный бег (на следующий день после Длительного бега), дающий возможность во время интенсивных тренировок работать с полной отдачей.

Share |

Аватар пользователя Viking

я начиталась тут про марафоны на английском, уже на русском читать не понятно((

The only people who never fail are those who never try

Аватар пользователя Tanya

 Да почти то же самое... 
Fartlek, например, то же, что АнП тренировки.(только АнП почему-то длиннее, это просто для русских так)
Short - это МПК и т.д.
ХTrain - это все остальное кроме бега (вело, плавание и т.д), по крайней мере я так это перевела.

 Just Do It !

Похожие материалы

http://www.gazprom-transgaz-yugorsk.ru/files/2014/14_26_07_2013.pdf
Краткий обзор. Вчера вечером тащу из машины аккумулятор и детское кресло. На улице -30, праворульная моя Мазда в такой мороз и со свежим то не факт, что заведется, а утром ребенка в садик везти за 12км. На лестничной площадке сосед меня увидел. Сосед - мужчина уже в возрасте, с бородой, но глаза...
DODGE Rock'n'Roll LOS ANGELES 1/2 MARATHON Марафоны  серии Rock-n-Roll представляет из коллекцию спортивных событий, проводимых в крупных городах США. Изюминкой таких забегов является то, что на каждой мили дистанции играют рок-звезды. Участвуют в таких забегах около 10 тыс., в числе...
Share |